Correr es de los deportes más accesibles: no requiere inscripción ni equipamiento costoso. Pero esa facilidad hace que muchos empiecen demasiado fuerte y terminen lesionados en las primeras semanas.
El entusiasmo inicial suele jugar en contra. El sistema cardiovascular mejora rápido y da la sensación de poder más, mientras que tendones, ligamentos y huesos se adaptan bastante más lento. Ese desfase es donde aparecen la mayoría de las molestias.
La regla del 10 por ciento
Una guía sencilla y bastante repetida entre entrenadores: no aumentar el volumen semanal más de un diez por ciento respecto de la semana anterior. Si esta semana fueron veinte kilómetros, la próxima no debería pasar de veintidós.
Parece conservador, y precisamente por eso funciona.
Caminar también es entrenar
Alternar trote y caminata no es señal de mal estado físico: es un método de progresión que usan planes para principiantes en todo el mundo. Tres minutos corriendo y dos caminando, repetido varias veces, construye base sin castigar las articulaciones.
Las zapatillas importan, la marca no tanto
Más que el modelo de moda, lo que cuenta es que calcen bien y estén en buen estado. Una zapatilla con muchos kilómetros pierde amortiguación aunque se vea entera. La recomendación habitual es renovarlas entre los 600 y 800 kilómetros.
El descanso es parte del plan
La mejora no ocurre durante el entrenamiento sino en la recuperación. Correr todos los días desde el comienzo es una de las causas más frecuentes de lesión: tres o cuatro sesiones semanales, con días de descanso entremedio, rinden más que siete seguidas.
Señales para detenerse
- Dolor agudo o punzante durante la carrera, no la molestia normal del esfuerzo.
- Dolor que persiste más de dos días después de entrenar.
- Molestia que empeora a medida que avanza la sesión.
- Dolor que cambia la forma de pisar o de correr.
Ante cualquiera de esas señales conviene parar y consultar. Una pausa de una semana a tiempo evita, muchas veces, una lesión de dos meses.
El objetivo de los primeros meses no es marcar tiempos: es llegar al tercer mes todavía corriendo.